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【体幹トレーニング③】

2018年12月13日

こんにちは!

 

行徳のハダです(^^)

 

今日もブログへの訪問ありがとうございます👍

 

前回は呼吸、コア、パフォーマンスの話をしました。

 

 

今回はそれをもう少し掘り下げて、 腰痛の関係を掘り下げていこうと思います☝️

 

前回もお伝えしましたが、少しだけおさらいです🧐

 

腹腔というお腹の部分のインナーマッスルは、上が横隔膜、下が骨盤底筋、横が腹横筋、後ろが多裂筋で構成されています。

 

普通、インナーマッスルは手足の運動に先行して収縮します。身体運動では運動開始前に体幹部の固定が行われて、安定させた後、四肢を動かすという力学的運動の伝達が行われます。

 

 

 

 

 

体幹のstability(安定性)が低下していると、腰椎に過剰なストレスが加わります。背中の筋肉をガチガチに緊張させて腰を安定させる代償をおこないます!

 

 

背中の筋が頑張り過ぎている状態💦

 

 

この事実は腰痛で腰をほぐしても、何も改善しないという現象のカラクリです‼️

 

 

 

インナーが不安定なことによる腰痛の方の特徴として、

 

 

☑️胸式呼吸や腹式呼吸を使い分けられない

 

 

☑️グローバル筋の過活動が見られる

 

 

☑️腰椎–骨盤のアライメント(骨配列)の異常が見られる

 

 

 

呼吸についてはたくさんお伝えしてきましたが、本当に大切ですね。

 

 

2つ目のグローバル筋の過活動ということですが、これは「アウターマッスル働き過ぎ状態」ということです❗️インナーがサボってるからアウターが頑張るしかない状態。

 

 

こんな時も必ず腰痛になります💧

 

 

3つ目の腰椎−骨盤アライメントの異常ですが、これは簡単にいうと平坦な腰や反り腰ということ☝️ 

 

腰はもともと生理的弯曲と言って、少しだけ反った状態になるのが正常です。

 

これが反ってなかったり、逆に反りすぎていたりする状態はインナーが機能しにくい状態です。正常なポジションにあると、インナーはもっとも機能を発揮します💡  

 

 

長期的にこの異常姿勢が続いた状態では、変形が進行したり、脊柱管狭窄が起きたりします。

 

 

 

インナーマッスルが原因の腰痛を改善するには、 

 

1️⃣インナーが働きやすい身体の環境を作って、そこで正常に働かせるようにする‼️

 

 

2️⃣働く元気がない筋肉は、少しずつ使うようにセルフケアをしていく‼️

 

 

 

今日のセルフケアは体幹トレーニングの王道、プランク(エルボートー)

 

良い例

 

悪い例

 

良く見かける方法ですね💡

 

良い例は真っ直ぐになっていますが、悪い例ではくの字になってしまっています。

 

くの字の状態はアウターマッスルを優位に使っている状態で、インナーを狙っている場合には良くない姿勢となります💦

 

 

悪い例は、インナーが弱い方が代償動作としておこなっていることが多く、真っ直ぐにした途端にできなくなるということはよく経験します😵💦

 

 

これを1分30秒から2分を筋肉痛にならない限り毎日おこないます!

 

最初からこの時間はできないはずです!

1回30秒なら3回〜4回目というように細かくしても構いません!

トータルの時間で実施してください👍

 

※これで腰痛が出る場合には、姿勢が悪いか、まだこの段階ではありません。仰向けでの呼吸から始めて、詳しい人にフォームをチェックしてみてもらってください。

 

 

まだまだ基礎段階ですが、「継続は力なり」です‼️

日々のケアで痛みのない状態を作って行けたら良いと思います!

 

 

当院では、個々の段階をみながら、現状をお伝えして、あなたに今必要なものを紹介しています💡

 

初歩的なことですが、基礎を疎かにしてもその先はありません。

 

一歩ずつ確実な歩みが改善につながります!

 

 

分からないことなど何でもご相談ください❣️

 

 

 

今日はここまでにします、最後まで読んでいただき誠に有難うございます🙏

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

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